Wie kann man einer zervikalen und lumbalen Spondylose vorbeugen? „Büroangestellte“ beeilen sich und schauen vorbei
Zervikale Spondylose und lumbale Spondylose sind sehr häufige Erkrankungen in unserem Leben. Umfragen zufolge leiden 80 % der Menschen mindestens einmal in ihrem Leben unter Nacken- oder Rückenschmerzen"Büroarbeiter"leiden häufiger an zervikaler und lumbaler Spondylose. Hochrisikogruppen.
"Büroarbeiter"sind eine besondere Gruppe von Menschen in der modernen Gesellschaft. Diese Personengruppe hat ein gemeinsames Merkmal: langes Sitzen. Aufgrund arbeitsbedingter Anforderungen"Büroarbeiter"müssen zum Arbeiten oder Ausruhen längere Zeit am Schreibtisch sitzen. Und weil sie über längere Zeit eine schlechte Sitzhaltung beibehalten und weniger Aktivitäten ausüben, sind sie anfällig für Probleme mit der Hals- und Lendenwirbelsäule. Daher beginnt Prävention bereits bei der Haltungskorrektur!
1. Korrigieren Sie Ihre Sitzhaltung:
1. Setzen Sie sich auf einen geeigneten Hocker oder die Stuhlkante und lassen Sie zunächst die Lordose Ihrer Wirbelsäule so weit wie möglich projizieren;
2. Schauen Sie geradeaus und entspannen Sie dann Ihre Lendenwirbelsäule um etwa 10 %. Das ist die richtige Sitzhaltung.
2. Korrigieren Sie Ihre Haltung:
1. Entspannen Sie im Stehen zunächst Ihren ganzen Körper, spannen Sie dann Ihren Kiefer an und neigen Sie Ihren Bauch leicht nach vorne. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich die Lendengelenke in einem Zustand extrem ausgedehnter Lendenlordose;
2. Versuchen Sie es dann"Aufzug"Richten Sie sich auf, heben Sie Ihr Kinn an, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie Ihr Gesäß an.
3. Während Sie diese Standhaltung beibehalten, reduzieren Sie die Lordose der Lendenwirbelsäule durch die Kraft Ihrer eigenen Muskeln.
3. Richtige Schlafhaltung:
1. Versuchen Sie, ein Pritschenbett mit relativ harter Beschaffenheit zu wählen und legen Sie Wert darauf, in flacher Position zu schlafen;
2. Wenn es sich um ein weiches Bett handelt, können Sie auch Kissen (eine Fausthöhe) oder Stützrollen verwenden, um die normale physiologische Krümmung der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten, Drehungen und Verzerrungen so weit wie möglich zu vermeiden und die Scherkraft auf die Wirbelsäule zu reduzieren.
4. Umwelttransformation:
"Büroarbeiter"Sie können den Zweck der Haltungskorrektur auch dadurch erreichen, dass Sie die Umgebung ändern, z. B. den Computerbildschirm auf eine geeignete Höhe einstellen, Nacken- und Lendenstützen an Bürostühlen anbringen usw.
5. Übungen zur Überkorrektur von Rachitis (Praxistipps für „Büroangestellte“):
1. Setzen Sie sich auf einen geeigneten Hocker oder die Stuhlkante und machen Sie sich zunächst so wackelig wie möglich;
2. Behalten Sie die Rachitis-Haltung bei, entspannen Sie sich einige Sekunden lang, stehen Sie dann aufrecht und projizieren Sie die Lordose der Wirbelsäule so weit wie möglich.
3. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und kehren Sie dann in eine entspannte Position zurück;
4. Während Sie die Bewegungen ausführen, rezitieren Sie in Gedanken still:"Wenn der Druck zunimmt, nimmt der Druck ab."
6. 5-stufige Übungen für die Halswirbelsäule:
1. Zurückziehen des Kopfes: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, schauen Sie geradeaus, entspannen Sie sich vollständig und bewegen Sie Ihren Kopf langsam und gleichmäßig nach hinten, bis Sie sich nicht mehr nach hinten bewegen können.
2. Nackenstreckung: Setzen Sie sich in eine zurückgezogene Position, heben Sie Ihr Kinn an, neigen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach hinten und drehen Sie Ihren Kopf ständig leicht nach links und rechts (ca. 5 cm drehen).
3. Seitliche Beugung des Nackens: Halten Sie im Sitzen den Kopf zurückgezogen, schauen Sie geradeaus und neigen Sie den Kopf zu der Seite, auf der Sie Schmerzen verspüren (lassen Sie Ihr Ohr nahe an Ihrer Schulter). Sie können Ihre Hände auch seitlich an Ihren Kopf legen und Ihren Kopf weiter in Richtung der schmerzenden Seite drücken.
4. Drehen Sie im Sitzen Ihren Hals, halten Sie Ihren Kopf in einer zurückgezogenen Position und drehen Sie Ihren Kopf von einer Seite zur anderen. Sie können beide Hände verwenden, um die Drehung zu maximieren, sie einige Sekunden lang beizubehalten und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. .
5. Nackenbeugung Setzen Sie sich auf einen Stuhl, blicken Sie nach vorne und entspannen Sie sich vollständig. Senken Sie Ihren Kopf und halten Sie Ihre Brust, falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, entspannen Sie Ihre Arme, richten Sie Ihre Ellbogen auf den Boden und bringen Sie Ihr Kinn nahe an Ihre Brust. Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
